10 bài tập rèn luyện năng động cho người trượt ván

Tập luyện nhanh trước khi trượt ván có thể có nghĩa là bạn linh hoạt, giảm độ cứng cơ và sẽ cho phép trượt ván lâu hơn. Dưới đây là 10 điều đơn giản bạn có thể làm trước khi nhảy lên ván, điều này sẽ giúp bạn trượt ván tốt hơn.

1. Khởi động

Hãy khởi động nhẹ nhàng và chuẩn bị tinh thần (nên chạy bộ 3-4 phút hoặc chỉ nhảy ngôi sao nếu bạn ở nhà).

Thả lỏng

2. Bài tập Lunge & Lat: 10 mét x 2

Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó từ từ lao về phía trước bằng chân phải. Đảm bảo rằng đầu gối không đi xa hơn quả bóng của bàn chân. Đẩy hông trái về phía trước và giữ trong 5-10 giây, đặt hai tay lên trên đầu và nghiêng người sang bên đối diện. Tiến về phía trước xen kẽ chân và bên trong 10 mét, sau đó quay lại và lặp lại trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bài tập Bear Crawl: 10 mét x 2

Khuỵu hai tay trước rộng bằng vai và đặt chân ra sau với hông lên trên không, mắt nhìn về phía trước. Bò về phía trước bắt đầu bằng tay phải và chân trái theo sau bằng tay trái và chân phải, bò như vậy trong 10m rồi quay người lại và bò trở lại vị trí ban đầu.

4. Bài tập Duck walk: 10 mét x 2

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế nửa ngồi xổm. Ngẩng cao ngực và chắp tay trước ngực. Giữ đầu gối cong ở tư thế nửa ngồi xổm, từ từ đi về phía trước 10m. Ở vị trí cũ, vịt đi lùi 10m.

Tâp luyện

5. Box Jumps: 4 hiệp 10 lần

Đứng quay mặt vào hộp hoặc băng ghế công viên, sau đó ngồi xổm về phía sau để đẩy cơ thể lên cao. Đừng tập trung vào chiều cao của hộp bạn đang sử dụng; thay vào đó, hãy tập trung vào việc nhảy càng cao càng tốt và chỉ cần sử dụng chiếc hộp làm bệ hạ cánh. Tiếp đất nhẹ nhàng sau đó bước hoặc nhảy xuống và lặp lại.

6. Nhảy một bên của vận động viên trượt băng nghệ thuật: 4 x 30 giây

Bạn có thể sử dụng một rào cản nhỏ để nhảy qua hoặc vạch trên sàn cách nhau 2 hoặc 3 feet. Nâng chân trong của bạn và đẩy chân ngoài của bạn ra. Nhảy lên và qua, tiếp đất bằng chân đối diện. Khi bạn tiếp đất, hãy nhớ uốn cong đầu gối và ưỡn hông ra sau, làm dịu cú đánh.

7. Nhảy vượt rào một bên chân: 30 giây mỗi bên trong 2-3 hiệp

Bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng hông và đảm bảo bạn có khoảng trống ở hai bên để nhảy sang ngang. Nâng chân trái lên phía sau để bạn chỉ đứng trên chân phải. Đặt tay lên hông để giúp bạn cảm nhận xem hông của mình có ngang bằng hay không. Sau đó nhấc các ngón chân lên trên chân đứng và hơi gập đầu gối và mắt cá chân để bạn có thể nhảy sang hai bên trên chân đang đứng của mình trong thời gian cần thiết. Sau đó, chuyển sang tư thế đứng trên chân trái và tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia của chân đó trong thời gian cần thiết. Tập trung vào một cú hạ cánh mềm và vào những quả bóng của bàn chân. Kiểm soát lõi mọi lúc.

8. Nhảy dây: 3 x 30 giây

Bắt đầu bằng cách nhảy dây với hai chân của bạn với nhau. Sau đó, chuyển sang nhảy bằng một chân. Điều này khiến mắt cá chân và cơ bắp chân của bạn căng thẳng hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, bạn có thể luân phiên các chân trên mỗi lần bỏ qua, về cơ bản là chạy bộ tại chỗ.

9. Đẩy lên từ đầu gối: 3 x 10 lần

Thiết lập giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường từ đầu gối, co chân và đặt tay dưới vai. Gập khuỷu tay và thả người xuống đất. Đẩy người lên càng nhanh càng tốt, phóng lên không trung. Thay vì vỗ tay, hãy để tay dưới bạn để bắt lấy chính mình.

10. Nâng gót chân đứng: 3 x 10 lần mỗi chân

Đứng đối diện với hàng rào hoặc cột để bạn có thể giữ cho ổn định. Bắt đầu đứng bình thường, hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ nhấc gót chân lên bằng cách kiễng chân lên. Từ từ hạ thấp người trở lại với sự kiểm soát (không chỉ thả xuống). Đảm bảo kiểm soát chuyển động và đi hết cỡ các ngón chân của bạn miễn là động tác này không gây đau. Cố gắng không để mắt cá chân của bạn cuộn khi bạn thực hiện động tác này. Kéo căng bắp chân của bạn sau đó.

Liên hệ với Rhino ngay hôm nay!

Bạn muốn tạo cho cộng đồng của bạn một công viên trượt ván tuyệt vời. Hãy liên hệ ngay với đội ngũ của Rhino để nhận báo giá thiết kế công viên trượt ván cho riêng bạn!